Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
Falta de tempo é a principal barreira apontada pelas pessoas para não praticar exercícios: “ultimamente, estou sem tempo para ir à academia” ou “a correria não me deixa treinar” são discursos comuns. Uma pesquisa mostrou que 65% das pessoas percebem essa barreira como impeditiva.
Em muitos casos, na verdade, existe tempo disponível, mas ele não é escolhido para praticar exercícios, pois há outras atividades mais interessantes. É simples: consultar o tempo diário gasto nas redes sociais e perceber quanto tempo se foi consumindo entretenimento vulgar.
Apesar disso, algumas pessoas ainda enfrentam a falta de tempo, pois a rotina composta por uma mistura de afazeres domésticos, trabalho, estudo e cuidar da família, esmaga qualquer tempo mínimo para se exercitar.
Se exercitar em casa, especialmente a partir da pandemia, se tornou uma alternativa viável, de baixo custo e que economiza tempo, pois não há deslocamentos para outros locais. Um recente estudo demonstrou eficácia de uma proposta que exigiu apenas cinco minutos diários das pessoas dentro da própria casa.
Descubra o treino mínimo e seus benefícios.
Cinco minutos em casa
Um treino de cinco minutos em casa foi testado na Austrália com 22 pessoas inativas — que não faziam exercícios — e que tinham, em média, 50 anos. Durante um mês, elas fizeram quatro exercícios todos os dias, utilizando apenas o peso corporal, mas apenas uma série de dez repetições cada, com ênfase na fase excêntrica do movimento, ou seja, levavam cinco segundos para descer em cada repetição no agachamento, flexões na parede, abdominal e panturrilha, e um segundo para a fase de subida (concêntrica).
Dessa forma, cada exercício durou um minuto, totalizando um tempo líquido de treino de cinco minutos por dia. O horário de treino era livre para os participantes escolherem. Foram como “snacks de exercícios”, ou seja, pequenos petiscos de movimento.
Uma bateria de testes foi aplicada antes e depois dos treinos caseiros, avaliando aptidão física, incluindo força muscular, flexibilidade e massa corporal magra, além de resultados de saúde. O que mostram os resultados?
Que mesmo pouquíssimo tempo de exercícios funciona. Aumentos de força e resistência muscular, flexibilidade e saúde mental foram notados. O número de flexões e de abdominais aumentaram em 66% e 51%, respectivamente.
Evoluções além dos dados foram notadas, pois os participantes progrediram na forma de executar os exercícios, tornando-os mais difíceis. Quatorze participantes progrediram do agachamento na cadeira para o agachamento com uma perna na cadeira e dois participantes progrediram para o agachamento unilateral (pistol). Talvez isso tenha agido como um fator motivacional para continuarem, pois os fazia sentir competentes.
A reduzida duração dos treinos e a flexibilidade de horário foram aspectos apontados como vantagens que levaram ao alto cumprimento da proposta (91%).
O que não melhorou?
A baixa aptidão física dos participantes da pesquisa permitiu melhoras mesmo com pouco exercício, mas não houve melhoras na composição do corpo — quantidade de gordura e músculo —, adaptações cardiovasculares e dados sanguíneos, como níveis de colesterol e triglicerídeos. Provavelmente seria necessário mais tempo de exercícios e por um período mais extenso, além de ajustes na alimentação. Entretanto, ressalta-se que os participantes da pesquisa já eram saudáveis.
Perceba os ganhos imediatos de se movimentar
Os benefícios mais rápidos que obtemos, mesmo com o mínimo tempo de exercícios, podem nos gerar recompensas logo no início: melhora da força e resistência muscular, sono de qualidade, melhora do humor, foco e concentração. Se você for tentar utilizar treinos rápidos, uma dica fundamental para dar certo é selecionar exercícios que goste, pois caso contrário, mesmo cinco minutos não serão tolerados para fazer algo que não suportamos. Prazer no movimento é um ingrediente primordial. Utilize música ou podcast para se distrair do esforço.
Começar em casa para depois ir à academia
“Mais fortes, em forma e saudáveis” foi como muitos participantes relataram que se sentiram após o mês de treinos. Ninguém afirmou que pararia de se exercitar e, após um mês, dez pessoas já tinham iniciado outro programa de exercícios. Esse pode ser o ponto de partida para quem está altamente inativo e que permanece muito tempo sentado durante seu dia — apenas cinco minutos.
Um treino minimalista pode ser o primeiro passo para a jornada de exercícios, que deve ser vitalícia.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos.
