Exerc\u00edcio aer\u00f3bico ou de for\u00e7a, qual fazer? Essa \u00e9 uma pergunta comum que me leva \u00e0 reflex\u00e3o: precisamos escolher apenas um lado da academia?<\/strong> Para a resposta, apenas a mudan\u00e7a na preposi\u00e7\u00e3o pode resolver, com um \u201ce\u201d entre c\u00e1rdio e for\u00e7a. Entenda por que a mistura dos dois tipos de exerc\u00edcio \u00e9 mais ben\u00e9fica do que um isoladamente.<\/p>\n No universo dos exerc\u00edcios, praticantes muitas vezes sofrem do vi\u00e9s do falso dilema, ou falsa dicotomia, ao acreditarem que s\u00f3 temos duas op\u00e7\u00f5es dispon\u00edveis. \u00c9 um erro no racioc\u00ednio, que pode ser consequ\u00eancia de como o exerc\u00edcio lhes foi apresentado, geralmente com apenas duas op\u00e7\u00f5es, limitadas aos objetivos de emagrecimento e constru\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos, em que c\u00e1rdio e muscula\u00e7\u00e3o serviriam, respectivamente. Mas podemos pensar al\u00e9m disso, de acordo com a prefer\u00eancia individual<\/strong>.<\/p>\n Apesar das in\u00fameras op\u00e7\u00f5es de modalidades de exerc\u00edcios e esportes que o mercado oferece, a dicotomiza\u00e7\u00e3o ocorre pautada na necessidade de desenvolvimento de dois dos componentes da aptid\u00e3o f\u00edsica relacionada \u00e0 sa\u00fade: aptid\u00e3o cardiorrespirat\u00f3ria e for\u00e7a muscular. Saiba quanto de atividade f\u00edsica voc\u00ea precisa fazer para cada um deles.<\/p>\n Tamb\u00e9m chamada de resist\u00eancia aer\u00f3bica, \u00e9 a capacidade do nosso organismo de resistir \u00e0 fadiga em esfor\u00e7os de m\u00e9dia e longa dura\u00e7\u00e3o<\/strong>. Precisamos captar e distribuir oxig\u00eanio para os m\u00fasculos, que est\u00e3o em esfor\u00e7o durante o exerc\u00edcio de corrida, ciclismo, nata\u00e7\u00e3o, remo etc. Esse \u00e9 o componente sobre o qual a ci\u00eancia se debru\u00e7ou exaustivamente a estudar nas \u00faltimas d\u00e9cadas, construindo um corpo de evid\u00eancias consistente que mostra: elevada aptid\u00e3o cardiorrespirat\u00f3ria \u00e9 o mais poderoso preditor de longevidade<\/a>. Quer viver mais? Fa\u00e7a c\u00e1rdio. Quer viver melhor, sem doen\u00e7as cr\u00f4nicas? Fa\u00e7a c\u00e1rdio.<\/p>\n A aptid\u00e3o ou condicionamento cardiorrespirat\u00f3rio compreende a capacidade de realizar desde uma caminhada leve em ritmo de passeio at\u00e9 sprints a toda velocidade. Essas a\u00e7\u00f5es e o que est\u00e1 entre elas, em geral, s\u00e3o classificadas como atividades aer\u00f3bicas, mas possuem combust\u00edveis (sistemas energ\u00e9ticos) diferentes.<\/p>\n O volume de c\u00e1rdio recomendado por semana para adultos \u00e9 de 2 horas e 30 minutos<\/strong>. Esse tempo, apesar de inicialmente assustar, pode ser dividido em doses\/dias. Frequ\u00eancias comuns s\u00e3o de realizar 50 minutos de exerc\u00edcio aer\u00f3bico por tr\u00eas vezes na semana, ou apenas 30 minutos, mas em cinco vezes. A intensidade do esfor\u00e7o deve ser moderada, algo que permita falar enquanto realiza, mas n\u00e3o cantar.<\/p>\n Os minutos v\u00e1lidos n\u00e3o s\u00e3o estritamente de exerc\u00edcio, mas tamb\u00e9m incluem atividades f\u00edsicas, ou seja, movimentos corporais em diversas situa\u00e7\u00f5es, como atividades dom\u00e9sticas, de transporte ou no trabalho.<\/p>\n Pode-se optar por menos tempo de atividade ao aumentar a intensidade. A recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 de 1 hora e 15 minutos por semana de atividade f\u00edsica aer\u00f3bica de intensidade vigorosa. Nessa, pode-se falar com dificuldade devido ao esfor\u00e7o do exerc\u00edcio.<\/p>\n O exerc\u00edcio aer\u00f3bico mostra-se eficaz para redu\u00e7\u00e3o de peso corporal<\/strong>, conforme tratamos semanas atr\u00e1s em uma das colunas mais lidas aqui<\/a>. Entretanto, torna-se fundamental aumentar a for\u00e7a e massa muscular, pois al\u00e9m de viver mais, precisamos viver melhor e \u00e9 isso que for\u00e7a e m\u00fasculos podem nos prover.<\/p>\n Se antigamente grande parte da aten\u00e7\u00e3o das recomenda\u00e7\u00f5es de atividade f\u00edsica se deu sobre o c\u00e1rdio, hoje come\u00e7a a ser diferente. Tem aumentado a import\u00e2ncia de ter for\u00e7a e m\u00fasculos desenvolvidos<\/a>. Para adultos, recomenda-se duas sess\u00f5es semanais de fortalecimento muscular.<\/p>\n Mas treino de for\u00e7a n\u00e3o \u00e9 sin\u00f4nimo de academia<\/strong>, pois pode ser realizado de v\u00e1rias formas e em diferentes ambientes. Desde a sala de sua casa<\/a>, com exerc\u00edcios com o peso corporal, at\u00e9 est\u00fadios de pilates e boxes de crossfit. For\u00e7a e resist\u00eancia muscular \u00e9 o que nos permite realizar desde atividades simples do dia a dia at\u00e9 as esportivas mais complexas.<\/p>\n Se voc\u00ea realiza atividades de c\u00e1rdio e de for\u00e7a, est\u00e1 em um seleto grupo, pois apenas cerca de 17% da popula\u00e7\u00e3o as faz, segundo estudo<\/a>. A combina\u00e7\u00e3o, de acordo com pesquisa<\/a>, mostrou reduzir risco de morte em 40%, em quase meio milh\u00e3o de norte-americanos.<\/p>\n Mas, afinal, qual fazer primeiro?<\/p>\n![\"05104643804110](\"https:\/\/tm.ibxk.com.br\/2025\/02\/05\/05104643804110.jpg\" "\\"\\"")
Aptid\u00e3o cardiorrespirat\u00f3ria: o c\u00e1rdio<\/h2>\n
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For\u00e7a muscular: muito al\u00e9m de b\u00edceps grandes<\/h2>\n
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C\u00e1rdio e muscula\u00e7\u00e3o juntos? Qual fazer primeiro?<\/h2>\n