Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.<\/strong><\/i><\/p>\n Voc\u00ea j\u00e1 deve ter passado ou entrado em uma loja de suplementos alimentares. As embalagens e cores chamam a aten\u00e7\u00e3o. A variedade e quantidade de produtos, de in\u00fameras marcas e para diversos supostos fins, s\u00e3o refor\u00e7adas pelo discurso do vendedor que, ao tentar lucrar, ampara o uso a partir de uma hipot\u00e9tica aus\u00eancia da subst\u00e2ncia no corpo humano.<\/p>\n Isso \u00e9 visto diariamente nas redes sociais quando influencers sugerem produtos. A dica fundamental ao entrar em uma loja de suplementos ou ao ver propagandas nas redes sociais \u00e9 b\u00e1sica: lembre-se que a maioria dos produtos n\u00e3o tem comprova\u00e7\u00e3o cient\u00edfica de efeitos positivos<\/strong>.<\/p>\n \u00c9 verdade que a ci\u00eancia sempre corre atr\u00e1s da ind\u00fastria, de maneira atrasada, mas o faz. O mercado fitness est\u00e1 um passo \u00e0 frente e coloca produtos nas prateleiras e em sites antes deles serem testados em condi\u00e7\u00f5es rigorosas e controladas pela ci\u00eancia.<\/p>\n Mas uma s\u00e9rie de trabalhos cient\u00edficos tem sido publicada nos \u00faltimos anos sobre suplementos, respondendo perguntas comuns e equ\u00edvocos sobre suplementa\u00e7\u00e3o. Descubra o que sabemos hoje, baseado em evid\u00eancias, sobre suplementa\u00e7\u00e3o de creatina, prote\u00ednas, cafe\u00edna e bebidas energ\u00e9ticas.<\/p>\n O primeiro estudo da s\u00e9rie foi publicado em 2021 e foi sobre creatina. Esse \u00e9 um suplemento utilizado para aumentar o armazenamento de creatina, promovendo uma regenera\u00e7\u00e3o mais r\u00e1pida de energia, o que nos permite desempenhar melhor nos exerc\u00edcios intensos. De fato, a creatina mostra-se eficaz para isso.<\/p>\n As principais d\u00favidas se d\u00e3o sobre a seguran\u00e7a da creatina, por\u00e9m grande parte delas \u00e9 mito, ou seja, n\u00e3o apresenta confirma\u00e7\u00e3o cient\u00edfica, como danos ou disfun\u00e7\u00e3o renal, aumento da produ\u00e7\u00e3o de urina, reten\u00e7\u00e3o h\u00eddrica, aumento na gordura corporal, altera\u00e7\u00f5es na press\u00e3o arterial, queda de cabelo e calv\u00edcie, desidrata\u00e7\u00e3o ou caibras musculares a partir da ingest\u00e3o do suplemento. Esses resultados n\u00e3o s\u00e3o confirmados como relacionados ou causados pela suplementa\u00e7\u00e3o de creatina<\/strong>.<\/p>\n Parece que uma fase de carregamento, ou seja, um per\u00edodo em que se adota uma dose maior no in\u00edcio da suplementa\u00e7\u00e3o \u2014 conselho comum por marombeiros em academias, n\u00e3o faz diferen\u00e7a, comparado a pequenas doses constantes e di\u00e1rias. O hor\u00e1rio da ingest\u00e3o tamb\u00e9m parece n\u00e3o importar, sendo a regularidade o fator mais relevante. V\u00e1rias popula\u00e7\u00f5es parecem se beneficiar do uso, que deve sempre ser prescrito por nutricionista.<\/p>\n Recentemente, a creatina tem sido investigada a respeito dos poss\u00edveis benef\u00edcios cognitivos, mas as evid\u00eancias ainda n\u00e3o s\u00e3o conclusivas.<\/p>\n A suplementa\u00e7\u00e3o desse macronutriente essencial para a vida se d\u00e1 na forma de p\u00f3s \u2014 shakes prontos para beber e barras, com o prop\u00f3sito de aumentar a ingest\u00e3o di\u00e1ria de prote\u00ednas na dieta, especialmente quando \u00e9 dif\u00edcil faz\u00ea-la apenas por meio de fontes alimentares regulares (como frango, carne bovina, peixe etc.).<\/p>\n Muitas cren\u00e7as foram constru\u00eddas ao longo dos anos, como a prote\u00edna sendo prejudicial aos rins, mas n\u00e3o h\u00e1 evid\u00eancias de que o consumo de prote\u00edna prejudique os rins de indiv\u00edduos saud\u00e1veis, tampouco a sa\u00fade \u00f3ssea.<\/p>\n Para praticantes de exerc\u00edcios, n\u00e3o \u00e9 apoiada por evid\u00eancias a abordagem de urg\u00eancia ao consumir prote\u00ednas logo ap\u00f3s o treino<\/strong>, caindo por terra a chamada \u201cjanela anab\u00f3lica\u201d. Essa pr\u00e1tica n\u00e3o \u00e9 pr\u00e9-requisito para formar um ambiente anab\u00f3lico ao m\u00fasculo, sendo mais importante a quantidade di\u00e1ria total de prote\u00ednas ingeridas.<\/p>\n A cafe\u00edna, subst\u00e2ncia presente no caf\u00e9, mas tamb\u00e9m na forma de suplemento, tem sua absor\u00e7\u00e3o em torno de 45 minutos, mas seus efeitos duram mais, pois sua meia-vida no plasma se d\u00e1 por cerca de 5 horas. \u00c9 um ergog\u00eanico com efeitos bem estabelecidos, melhorando aspectos de desempenho no exerc\u00edcio.<\/p>\n Um dos grandes mitos \u00e9 que a cafe\u00edna desidrata em repouso. Pesquisas recentes revelaram que doses di\u00e1rias moderadas de cafe\u00edna (~3 mg\/kg ou aproximadamente 250\u2013300 mg) n\u00e3o parecem aumentar o volume de urina nos usu\u00e1rios habituais de cafe\u00edna. Mas doses muito maiores (6 mg\/kg ou mais de 500 mg) podem induzir eleva\u00e7\u00e3o aguda da produ\u00e7\u00e3o de urina.<\/p>\n No entanto, o consumo t\u00edpico de cafe\u00edna (ou seja, geralmente em uma bebida) tem pouco ou nenhum efeito no equil\u00edbrio h\u00eddrico<\/strong>. O conjunto atual de evid\u00eancias n\u00e3o apoia o uso da cafe\u00edna como um auxiliar na perda de gordura.<\/p>\n \u00c9 sair na rua e ver algu\u00e9m com uma latinha de energ\u00e9tico. Parece que para algumas pessoas a mistura de cafe\u00edna e taurina sob a forma de bebida tem sido um pr\u00e9-requisito para viver. Quando pesquisadores levantaram quest\u00f5es para respond\u00ea-las baseados em ci\u00eancia, conclu\u00edram que os energ\u00e9ticos podem modestamente melhorar o desempenho em atividades de resist\u00eancia<\/strong>, devido \u00e0 presen\u00e7a de cafe\u00edna, que tamb\u00e9m promove estado de alerta, concentra\u00e7\u00e3o, mem\u00f3ria e aten\u00e7\u00e3o, segundo alguns estudos. Mas a dose e o tempo da ingest\u00e3o importam, especialmente para a qualidade do sono.\u00a0<\/p>\n Os indiv\u00edduos devem estar cientes dos riscos potenciais das bebidas energ\u00e9ticas. Os efeitos a longo prazo das respostas cardiovasculares imediatas ap\u00f3s o consumo de bebidas energ\u00e9ticas por um per\u00edodo prolongado (meses ou anos) permanecem desconhecidos. Pesquisadores destacam: \u00e9 prov\u00e1vel que a cafe\u00edna por si s\u00f3 forne\u00e7a o efeito ergog\u00eanico.<\/p>\n A verdade \u00e9 que os suplementos (os poucos que funcionam) podem fornecer um pequeno benef\u00edcio adicional, vantagem que pode fazer diferen\u00e7a para atletas de alto n\u00edvel, mas n\u00e3o tanto para praticantes comuns de exerc\u00edcios. Para orienta\u00e7\u00f5es sobre alimenta\u00e7\u00e3o e suplementa\u00e7\u00e3o, consulte sempre um nutricionista.<\/p>\n ***<\/i> Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final. Voc\u00ea j\u00e1 deve ter passado ou entrado em uma loja de suplementos alimentares. As embalagens e cores chamam a aten\u00e7\u00e3o. A variedade e quantidade de produtos, de in\u00fameras marcas e para diversos supostos fins, s\u00e3o refor\u00e7adas pelo discurso do vendedor que, ao tentar lucrar, ampara o uso a partir de uma hipot\u00e9tica aus\u00eancia da subst\u00e2ncia no corpo humano. Isso \u00e9 visto diariamente nas redes sociais quando influencers sugerem produtos. A dica fundamental ao entrar em uma loja de suplementos ou ao ver propagandas nas redes sociais \u00e9 b\u00e1sica: lembre-se que a maioria dos produtos n\u00e3o tem comprova\u00e7\u00e3o cient\u00edfica de efeitos positivos. \u00c9 verdade que a ci\u00eancia sempre corre atr\u00e1s da ind\u00fastria, de maneira atrasada, mas o faz. O mercado fitness est\u00e1 um passo \u00e0 frente e coloca produtos nas prateleiras e em sites antes deles serem testados em condi\u00e7\u00f5es rigorosas e controladas pela ci\u00eancia. Mas uma s\u00e9rie de trabalhos cient\u00edficos tem sido publicada nos \u00faltimos anos sobre suplementos, respondendo perguntas comuns e equ\u00edvocos sobre suplementa\u00e7\u00e3o. Descubra o que sabemos hoje, baseado em evid\u00eancias, sobre suplementa\u00e7\u00e3o de creatina, prote\u00ednas, cafe\u00edna e bebidas energ\u00e9ticas. As principais d\u00favidas se d\u00e3o sobre a seguran\u00e7a da creatina, por\u00e9m grande parte delas \u00e9 mito. (Fonte: Getty Images) Creatina: o suplemento mais investigado O primeiro estudo da s\u00e9rie foi publicado em 2021 e foi sobre creatina. Esse \u00e9 um suplemento utilizado para aumentar o armazenamento de creatina, promovendo uma regenera\u00e7\u00e3o mais r\u00e1pida de energia, o que nos permite desempenhar melhor nos exerc\u00edcios intensos. De fato, a creatina mostra-se eficaz para isso. As principais d\u00favidas se d\u00e3o sobre a seguran\u00e7a da creatina, por\u00e9m grande parte delas \u00e9 mito, ou seja, n\u00e3o apresenta confirma\u00e7\u00e3o cient\u00edfica, como danos ou disfun\u00e7\u00e3o renal, aumento da produ\u00e7\u00e3o de urina, reten\u00e7\u00e3o h\u00eddrica, aumento na gordura corporal, altera\u00e7\u00f5es na press\u00e3o arterial, queda de cabelo e calv\u00edcie, desidrata\u00e7\u00e3o ou caibras musculares a partir da ingest\u00e3o do suplemento. Esses resultados n\u00e3o s\u00e3o confirmados como relacionados ou causados pela suplementa\u00e7\u00e3o de creatina. Parece que uma fase de carregamento, ou seja, um per\u00edodo em que se adota uma dose maior no in\u00edcio da suplementa\u00e7\u00e3o \u2014 conselho comum por marombeiros em academias, n\u00e3o faz diferen\u00e7a, comparado a pequenas doses constantes e di\u00e1rias. O hor\u00e1rio da ingest\u00e3o tamb\u00e9m parece n\u00e3o importar, sendo a regularidade o fator mais relevante. V\u00e1rias popula\u00e7\u00f5es parecem se beneficiar do uso, que deve sempre ser prescrito por nutricionista. Recentemente, a creatina tem sido investigada a respeito dos poss\u00edveis benef\u00edcios cognitivos, mas as evid\u00eancias ainda n\u00e3o s\u00e3o conclusivas. Para praticantes de exerc\u00edcios, n\u00e3o \u00e9 apoiada por evid\u00eancias a abordagem de urg\u00eancia ao consumir prote\u00ednas logo ap\u00f3s o treino. (Fonte: Getty Images) Prote\u00ednas A suplementa\u00e7\u00e3o desse macronutriente essencial para a vida se d\u00e1 na forma de p\u00f3s \u2014 shakes prontos para beber e barras, com o prop\u00f3sito de aumentar a ingest\u00e3o di\u00e1ria de prote\u00ednas na dieta, especialmente quando \u00e9 dif\u00edcil faz\u00ea-la apenas por meio de fontes alimentares regulares (como frango, carne bovina, peixe etc.). Muitas cren\u00e7as foram constru\u00eddas ao longo dos anos, como a prote\u00edna sendo prejudicial aos rins, mas n\u00e3o h\u00e1 evid\u00eancias de que o consumo de prote\u00edna prejudique os rins de indiv\u00edduos saud\u00e1veis, tampouco a sa\u00fade \u00f3ssea. Para praticantes de exerc\u00edcios, n\u00e3o \u00e9 apoiada por evid\u00eancias a abordagem de urg\u00eancia ao consumir prote\u00ednas logo ap\u00f3s o treino, caindo por terra a chamada \u201cjanela anab\u00f3lica\u201d. Essa pr\u00e1tica n\u00e3o \u00e9 pr\u00e9-requisito para formar um ambiente anab\u00f3lico ao m\u00fasculo, sendo mais importante a quantidade di\u00e1ria total de prote\u00ednas ingeridas. Cafe\u00edna A cafe\u00edna, subst\u00e2ncia presente no caf\u00e9, mas tamb\u00e9m na forma de suplemento, tem sua absor\u00e7\u00e3o em torno de 45 minutos, mas seus efeitos duram mais, pois sua meia-vida no plasma se d\u00e1 por cerca de 5 horas. \u00c9 um ergog\u00eanico com efeitos bem estabelecidos, melhorando aspectos de desempenho no exerc\u00edcio. Um dos grandes mitos \u00e9 que a cafe\u00edna desidrata em repouso. Pesquisas recentes revelaram que doses di\u00e1rias moderadas de cafe\u00edna (~3 mg\/kg ou aproximadamente 250\u2013300 mg) n\u00e3o parecem aumentar o volume de urina nos usu\u00e1rios habituais de cafe\u00edna. Mas doses muito maiores (6 mg\/kg ou mais de 500 mg) podem induzir eleva\u00e7\u00e3o aguda da produ\u00e7\u00e3o de urina. No entanto, o consumo t\u00edpico de cafe\u00edna (ou seja, geralmente em uma bebida) tem pouco ou nenhum efeito no equil\u00edbrio h\u00eddrico. O conjunto atual de evid\u00eancias n\u00e3o apoia o uso da cafe\u00edna como um auxiliar na perda de gordura. A verdade \u00e9 que os suplementos (os poucos que funcionam) podem fornecer um pequeno benef\u00edcio adicional. (Fonte: Getty Images) Bebidas energ\u00e9ticas \u00c9 sair na rua e ver algu\u00e9m com uma latinha de energ\u00e9tico. Parece que para algumas pessoas a mistura de cafe\u00edna e taurina sob a forma de bebida tem sido um pr\u00e9-requisito para viver. Quando pesquisadores levantaram quest\u00f5es para respond\u00ea-las baseados em ci\u00eancia, conclu\u00edram que os energ\u00e9ticos podem modestamente melhorar o desempenho em atividades de resist\u00eancia, devido \u00e0 presen\u00e7a de cafe\u00edna, que tamb\u00e9m promove estado de alerta, concentra\u00e7\u00e3o, mem\u00f3ria e aten\u00e7\u00e3o, segundo alguns estudos. Mas a dose e o tempo da ingest\u00e3o importam, especialmente para a qualidade do sono.\u00a0 Os indiv\u00edduos devem estar cientes dos riscos potenciais das bebidas energ\u00e9ticas. Os efeitos a longo prazo das respostas cardiovasculares imediatas ap\u00f3s o consumo de bebidas energ\u00e9ticas por um per\u00edodo prolongado (meses ou anos) permanecem desconhecidos. Pesquisadores destacam: \u00e9 prov\u00e1vel que a cafe\u00edna por si s\u00f3 forne\u00e7a o efeito ergog\u00eanico. A verdade \u00e9 que os suplementos (os poucos que funcionam) podem fornecer um pequeno benef\u00edcio adicional, vantagem que pode fazer diferen\u00e7a para atletas de alto n\u00edvel, mas n\u00e3o tanto para praticantes comuns de exerc\u00edcios. Para orienta\u00e7\u00f5es sobre alimenta\u00e7\u00e3o e suplementa\u00e7\u00e3o, consulte sempre um nutricionista. ***F\u00e1bio Dominski \u00e9 doutor em Ci\u00eancias do Movimento Humano e graduado em Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). \u00c9 Professor universit\u00e1rio e pesquisador do Laborat\u00f3rio de Psicologia do Esporte e do Exerc\u00edcio (LAPE\/UDESC). Faz divulga\u00e7\u00e3o cient\u00edfica nas redes sociais e em podcast dispon\u00edvel no Spotify. Autor do livro Exerc\u00edcio F\u00edsico e Ci\u00eancia – Fatos e Mitos.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":45593,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[37],"tags":[],"class_list":["post-45592","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-tecnologia"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/tiproject.online\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45592","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/tiproject.online\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/tiproject.online\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tiproject.online\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tiproject.online\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=45592"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/tiproject.online\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45592\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tiproject.online\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/45593"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/tiproject.online\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=45592"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/tiproject.online\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=45592"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/tiproject.online\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=45592"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}![\"800x500](\"https:\/\/tm.ibxk.com.br\/2025\/04\/30\/30160134498001.jpg?ims=fit-in\/800x500\" "\\"\\"")
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F\u00e1bio Dominski<\/strong> \u00e9 doutor em Ci\u00eancias do Movimento Humano e graduado em Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). \u00c9 Professor universit\u00e1rio e pesquisador do Laborat\u00f3rio de Psicologia do Esporte e do Exerc\u00edcio (LAPE\/UDESC). Faz divulga\u00e7\u00e3o cient\u00edfica nas redes sociais e em podcast dispon\u00edvel no Spotify. Autor do livro Exerc\u00edcio F\u00edsico e Ci\u00eancia – Fatos e Mitos.<\/i><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"